La rentrée, c’est l’occasion de conserver de bonnes habitudes des vacances, à commencer par celle de se remuer un peu. Pour celles qui veulent se (re)mettre au sport, Samy Khireddine, coach sportif à Villeneuve-d’Ascq, donne quelques précieux conseils.
Il est indispensable avant de se remettre à transpirer. Seul un médecin pourra vous donner le feu vert, après vous avoir examinée.
On définit ses objectifs
Perdre du poids, affiner sa silhouette ? « Si l’objectif, c’est de perdre des kilos, il faut privilégier les disciplines cardio-vasculaires, d’endurance , explique Samy. Course à pied, vélo, roller, step… On brûle des calories quand on arrive à 70 % de sa fréquence cardiaque maximum. »
L’idéal, pour cibler ses efforts, est de travailler avec un cardiofréquencemètre.
« Si on veut privilégier le renforcement musculaire, le mieux, c’est de se rendre dans une salle de musculation et de travailler avec un moniteur diplômé d’État. »
Quelle discipline choisir ?
La course à pied, le vélo, le roller, la marche, c’est gratuit. On peut aussi opter pour les cours proposés par les salles de remise en forme : step, hi-lo, LIA, qui permettent de courir et se dépenser de manière ludique.
Si vous partez de loin, allez-y doucement. « Le sport n’est pas forcément efficace que si on en bave, note Samy. On peut démarrer en courant quatre minutes, en marchant une minute et en reprenant la course quatre minutes, ainsi de suite pendant vingt minutes. Le but, à court terme, c’est d’arriver à courir ces vingt minutes sans s’arrêter. De là, on peut viser plus, progressivement. » Celles qui ont déjà un bon rythme, peuvent enchaîner trois séances de sport par semaine, à 24 ou 48 heures d’intervalle : deux cardios et une de renforcement musculaire.
Si vous rencontrez des problèmes de poids, ne vous lancez pas dans n’importe quelle discipline. En course à pied, les impacts au sol accentuent le poids du corps sur les articulations. Privilégiez donc les « sports portés » : le vélo, la natation, l’aquagym.
Le matériel
Pour tous les sports à impacts, optez pour des chaussures avec un bon système d’amorti, qui éviteront les problèmes de genou, de dos.
Au moins 40 minutes
Mesdames, sachez que la première demi-heure d’effort permet de brûler essentiellement… du sucre. Pour que l’organisme attaque la graisse cachée sous les bourrelets disgracieux, il faut tenir au moins 40 minutes. Et si vous ne vous sentez pas l’âme d’une marathonienne, pas de panique : une promenade en campagne à pied (marche soutenue, pas façon lèche-vitrines !) permet aussi d’aller puiser dans ce stock encombrant. Comme le résume si bien Samy, « un petit peu de pas grand-chose, c’est toujours mieux que beaucoup de rien ! »
Quelques grammes de diététique…
On ne va pas vous lâcher dans la nature sans quelques petits conseils pour votre ligne. On démarre par une bonne nouvelle : « Si vous aimez le sucre, le meilleur moment pour en prendre, c’est dans le quart d’heure après la fin de l’activité, souligne Samy. Ça remet des réserves de l’organisme à flot. »
Avant l’effort, on privilégie les sucres lents (féculents), qui se diffusent lentement dans l’organisme au cours de l’exercice. « Et il ne faut pas avoir peur de la collation à 10 h ou à 17 h, ajoute le coach. Un yaourt et un fruit, ça aide à tenir jusqu’au repas, notamment celui du soir, qui doit être léger. Si vous mangez lourd, l’organisme stocke des graisses. » Et justement, ces graisses, on ne vous apprend rien, il faut les éviter pour garder une silhouette de jeune fille…
Carine BAUSIÈRE
